如何提升心肺功能？
<圖1>走沒幾步路就氣喘吁吁，或是爬個樓梯就上氣不接下氣，即是心肺能力不足的徵兆。(圖片取自：健康2.0)
我們常聽到，運動可以提升心肺功能，讓身體更健康！但是為什麼心臟、肺臟正常運作，我們卻需要加強提升心肺功能呢？因為心臟、肺臟自我們出生起就不斷的運作，隨著我們就學及工作型態的摧殘，經年累月後會逐漸退化或是產生毛病。年輕時對於心肺能力的強弱較無感，一旦上了年紀，身體機能及體力衰退，就會明顯感受到心肺能力的不足，像是走沒幾步路就氣喘吁吁，或是罹患高血壓、高膽固醇…等心血管慢性疾病，所以我們更要及早保健心肺功能！
<圖2>有氧運動會使肺臟攝入更多氧氣，再由心臟將血液氧氣運送到身體各個組織，所以會幫助提升心肺功能。
說到運動，也不是每項運動都能增強心肺功能，像是重量訓練、深蹲、仰臥起坐、皮拉提斯…等主要在鍛鍊肌肉、增強肌力的運動，對提升心肺功能就較無幫助。應選擇跳繩、健走、慢跑、游泳、飛輪、單車…等有氧運動，較能提升心肺功能，因為從事有氧運動時需要消耗大量的氧氣，因此肺臟會從空氣中攝入更多氧氣，並由心臟收縮將血液氧氣運送到身體的各個組織，所以會幫助提升心肺功能。而測量心肺耐力的指標為最大攝氧量( VO2 max )，是以單位體重每分鐘攝入或消耗的氧氣量來計算，通常需在連續運動時藉由專業的儀器來測量分析，所以我們一般都是以運動強度是否有達到最大心跳率的60%以上來訓練心肺能力。(最大心跳率的計算方式詳見：運動與心搏速率)
<圖3>高強度間歇訓練不限於任何形式，盡可能在高強度運動時提高心跳速率與擴充有氧容積，幫助提升心肺能力。
如果年紀較輕或本身體能較佳，除了有氧運動，也可以從事高強度的間歇訓練來幫助提升心肺能力。高強度的間歇訓練不限於任何形式，如以跑步為例，可快速衝刺30秒，再休息或慢跑1分鐘，如此重複數次，盡可能在高強度運動時提高心跳速率與擴充有氧容積。如以TABATA為例，可快速運動20秒，再休息10秒，如此重複8次，只要4分鐘就能快速提升心肺能力。對於忙碌的現代人來說，高強度間歇訓練比起長時間的有氧運動，更具有提升心肺功能的經濟效益。而且根據研究指出，TABATA不只能快速燃脂，還能同時提升肌力及肌耐力！
<圖4>年長者或初階訓練者可在間歇訓練中穿插低強度的運動，讓心肺有更多的喘息時間。
然而初階訓練者、年長者或體能較弱者，並不適合高強度間歇訓練，因為在體能無法負荷的情況下，更容易造成運動傷害。我們可在間歇訓練中穿插強度較低的運動，讓心肺有更多的喘息時間，而這樣的方式就稱為「多變強度間歇運動」或「高量間歇運動」，也更適合大多數人。循序漸進慢慢增加運動強度、不做超出能力所及的訓練，才能讓身體逐漸適應運動強度，也更能感受到運動的樂趣。
<圖5>雖然剛開始運動會相當疲累，但為了提升心肺健康，快點邁開腳步一起動起來吧！
雖然現代人也很難抽空運動，而且剛開始運動也會感到更加疲累，但是規律且持續的運動可以幫助提升心肺功能，還能降低心血管疾病發生的機率，相當有益身體健康！所以別再偷懶了，快點一起動起來吧！
