如何避免運動後的噁心不適感？
<圖1>不少人在激烈運動後產生噁心反胃感。
在一陣激烈運動或耐力運動後，除了氣喘吁吁和肌肉力竭之外，還常常伴隨著噁心不適感，這種反胃感在運動後期越加明顯，有時候甚至會出現乾嘔或是嘔出胃液、食物的情況。運動時，為了提升心肺功能和骨骼肌肉力量，血液會大量流往心臟、肺臟以及四肢肌肉，留在腸胃內的血液相對減少，此時若腸胃內還留有未消化的食物，極容易引起噁心不適感。但運動時的噁心感不單只是食物造成的，空腹時也會有噁心不適感，是什麼原因造成的呢？
<圖2>運動後血糖和電解質失衡，都會引起噁心不適感。
運動時會改變體內原本的平衡狀態，尤其是運動一陣子後，血糖、鈉鉀離子都會隨時間降低。當血糖過低時，體內的脂肪會被分解形成酮體，而酮體會刺激腸胃引起噁心不適。還有運動後流汗脫水會導致電解質失衡，也可能引起暈眩、嘔吐。再來是運動後肌肉乳酸堆積過多，造成代謝性酸中毒，也會引起呼吸急促、噁心、嘔吐、肌肉痙攣…等。另外，運動時腹腔壓力變大壓迫到胃裡的食物，或是在運動中補充過多水分、食物也都會造成腸胃不適，或是運動時緊繃的壓力狀態，也會促使副交感神經引起腸胃不適。
<圖3>花椰菜屬高纖維食物，消化時間長同時容易引發脹氣，而柳橙屬酸性食物，會減緩食物消化速度。
<圖4>充分的熱身可以避免乳酸堆積過快，減少代謝性酸中毒發生的機會。
由於引起運動後噁心不適的原因很多，所以發生的機率極高，我們可以就以下的方法逐一避免不適發生。運動前，應適當補充營養、水分，並且選擇好消化、好吸收的食材，如：飯糰、地瓜、香蕉、水，避免食用高纖維、易脹氣、刺激性的食物，如：花椰菜、洋蔥、豆製品、果汁…等。提前一至二小時進食有利於胃部排空，且有助於血糖穩定，以免運動時血糖過低或是水分不足電解質失衡，切勿空腹運動讓身體迅速消耗能量導致不適。在正式運動前，至少要熱身10-15分鐘，除了可以避免運動傷害，足夠的熱身還可以讓身體迅速適應運動狀態，避免因運動快速改變身體機能而不適。而且循序漸進的運動方式可以減緩乳酸堆積，以免立即進入高強度的運動狀態導致代謝性酸中毒。如果是參加馬拉松、自行車比賽等長距離的賽事，建議可以進行飲食模擬計畫，包含賽前進食、賽中補給、賽後修復等，事前瞭解腸胃的耐受性有助於減少反胃不適發生。
<圖5>產生噁心不適感時不宜馬上躺下休息，而是要緩慢行走讓身體漸漸恢復平靜狀態。
一旦發生反胃不適感，建議先停下運動並慢慢地行走，讓身體從運動狀態恢復到較平靜的狀態，等平靜後再平躺讓血液盡量回流身體各處以舒緩不適感，然後再少量飲用運動飲料補充水分、糖分及電解質，切勿牛飲不僅刺激腸胃也不利吸收。如果反胃噁心感超過半小時仍無法排除，或是運動後短時間內(10分鐘)即發生噁心感，建議要就醫比較好。如果你運動後也常會產生噁心不適感，不妨先嘗試上面所述的方式，希望你也能順利排除運動後的噁心不適感唷！
