日行萬步 醫生遠離我
<圖1>沒想到「一天一蘋果，醫生遠離我。」完全是沒有科學根據的呢！
「日行萬步，醫生遠離我。」這句俚語就像英文的 "An apple a day keeps the doctor away." 一樣，在流傳之初其實是完全沒有科學根據的。「日行萬步」的概念起源於1960年代的日本鐘錶廠商，他將計步器取名為「萬步計」，藉由日文漢字「万」與人走路的樣子相似進而與計步器產生連結。雖然這只是商人的一種行銷說詞，但這樣的說法卻被後人廣為接受。
<圖2>許多計步器APP以一萬步為步行標準。
在現今社會中，許多健康團體提倡日行萬步，連很多手機計步器APP也以一萬步為每日步行標準，多走路確實可以讓身體動起來，而且對於年長者、平時不運動者是相對友善的運動方式。經研究指出，走路可以有益心血管健康、預防慢性疾病、增強骨骼肌肉功能，還可以減重！而步行的步數則不一定要落在一萬步，依年齡可區分為60歲以下每日行走8千至一萬步，60歲以上則是每日行走6千至8千步即可。有些人會求好心切，認為走路的運動強度低，所以擅自增加步數至兩萬步、三萬步，反而導致膝蓋或關節發炎，甚至疲勞過度，喪失強身意義。
近年來從步行衍伸而來的運動方式相當多元，如：快走、超慢跑、微步行、跑走法⋯等，讓步行運動更加豐富。
<圖3>快走時兩腳會輪流著地。
快走
快走是一個輕鬆的有氧運動，一般來說，快走的速度大約是每小時6公里到7公里，快走時心跳會上升且感到微喘，但是仍然可以講話，不會喘到上氣不接下氣。飯後一小時是快走的最佳運動時機，每次快走30分鐘，相當有益身心健康。然而快走與超慢跑時常令人混淆，兩者的區別在於快走時兩腳會輪流著地，也就是有一隻腳會與地面常保接觸，超慢跑則是有一段時間兩腳會同時騰空。
<圖4>超慢跑時雙腳會同時離地騰空。
超慢跑
超慢跑又被稱為「龜速跑」，是2024年爆紅的運動，超慢跑時建議以節拍器掌握速率，每分鐘大約跑180步至200步。超慢跑的優點在於跑步的過程中含有彈跳的動作，更能有效刺激腿部肌肉，還可以比快走消耗更多熱量，比慢跑更不傷膝蓋。
<圖5>微步行的時間短暫，可以爬樓梯增添運動效果。
微步行
微步行是從日行萬步的概念延伸而來，畢竟每天日行萬步零零總總至少要花一小時以上在走路，如果不是工作所需，忙碌的現代人實在難以撥出這麼多的時間。微步行指的是間歇性快走，每次快走10秒至30秒再休息，短時間的快走會消耗更多卡路里，而且可以促進新陳代謝。由於快走時間短暫，所以可以加入走坡度或爬樓梯的橋段，難度不會太高又可以增添運動效果。
<圖6>跑走法是從快走進階到跑步的好方式。
跑走法
從步行進階到跑步不是一件容易的事，因為跑步初期的疲憊感、酸痛感相當容易累積，讓新手難以持之以恆。現在有一個不錯的方式就是跑走法，運用跑步與快走的比例調整，使跑步逐漸融入快走當中，一旦身體適應速度感、疲憊感，就可以讓身體完全動起來跑步。我們一開始可以快走9分鐘、跑步1分鐘，再慢慢進階到快走8分鐘、跑步2分鐘，以此類推，而且每次施行時至少要間隔一天，減緩疲勞累積。
步行雖然是相當簡單的運動，但是基本的熱身還是不可無，而且建議要穿上運動襪、運動鞋保護雙腳。其實有時候我們不必強求一些高難度或是容易疲累的運動，從日行萬步、快走或是超慢跑入門，反而比較容易提升運動自信心，運動也會變得更開心、長久。
