戰勝馬拉松的小秘訣
又到了年底馬拉松旺季，幾乎每個禮拜都有路跑賽事，首次參加路跑活動的你，是不是滿懷熱血可以完賽？為了不讓期待落空，不論在訓練時還是當天比賽時，避免以下這些小錯誤，都可以幫助你更加輕鬆完賽。
<圖1>訓練時應選擇戶外場所，可幫助模擬馬拉松的比賽環境。
1.訓練場地錯誤
路跑，顧名思義就是在公路上跑，如果訓練時總是在健身房內跑跑步機，習慣了輸送帶的助力，那麼雙腳就難以體會硬地回饋的腳感。除此之外，也少了戶外溫度、風阻的干擾，實際路跑時會難以適應天候，增添疲憊感。最好的方式當然是了解路跑路線的地形，針對比賽環境做訓練，可以加強訓練的完整度。
<圖2>賽前幾天積極訓練會使得肌肉過度疲勞，反而無法發揮最佳狀態。
2.賽前幾天積極訓練
為了取得好成績，連比賽前幾天都大量訓練跑步，造成身體疲憊累積、乳酸堆積，真正上場時反而無法跑出原有的速度。其實，賽前一週至二週應減量訓練，並避免運動傷害，藉此消除生理和心理的疲勞，使身體恢復最佳狀態。
<圖3>前一晚如果沒有充足的睡眠，會讓人比賽時精神不濟！
3.精神緊繃
路跑活動通常在清晨舉行，首次參賽的前一晚，不是緊張得睡不著，就是興奮得無法入睡。前一晚沒有充足的睡眠，可是會讓實力大打折扣，放鬆心情、提早入眠，為路跑養足精神，做最好的準備。
<圖4>馬拉松對體能消耗是一大考驗，務必要注意飲食補給，提供身體足夠的能量。
4.忽略飲食補給
連早餐都沒吃就匆忙地前往路跑會場，或是因為太緊張而吃不下，對體能來說會是一大考驗。半馬、全馬長達1.5-5小時的體力消耗戰，當跑到暈眩或血糖太低時才補給就太慢了！起跑前務必先吃些東西，但也不可吃過飽，以防造成胃部不適。路跑當中遇到補給站，也別怕花時間而不停下，適時補充食物及水分，提供身體足夠的能量，會使體能更有續航力。
<圖5>長時間跑步容易使腳趾摩擦、起水泡，穿著五趾襪可避免摩擦，而且能改善腳底平衡。
5.穿錯衣物或鞋襪
清晨的溫度偏低，看似適合薄長袖，但跑了兩、三個小時，烈日當頭反而稍嫌多餘，況且悶住、流汗的感覺相當難受，不妨以背心搭配袖套，多層次穿法可根據天氣變化隨時應變，更具調整性。另外，切忌穿新鞋去參加路跑，尚未磨合的鞋子有可能造成腳部摩擦、疼痛，讓辛苦的練習毀於一旦。襪子也最好穿著五趾襪，在長時間重複踩踏下，可分隔五個腳趾避免摩擦、起水泡，並且改善腳底平衡，提供雙腳最好的包覆。
<圖6>馬拉松最忌諱初期跑太快，消耗過多體力，導致後繼無力無法完賽。
6.配速不均
新手最常見的錯誤，就是在起跑初期跑得太快，消耗過多體力，當體能和耐力耗盡，往往最後就跑不動用走的。想要在21公里和42公里穩定分配跑速，是一件相當困難的事。隨著地形坡度、風阻大小及體能狀況，都會影響跑速變化，所以建議盡量保存體力、穩定配速，才是最終完賽關鍵。
<圖7>運動是一種身心靈的享受，別忘了享受跑步沿途的風景！
7.忘記跑步樂趣
馬拉松是一項高強度、長距離的極限運動，參加路跑的緊張情緒或是一心想完賽的念頭，往往讓跑步變成一種沉重的心情，忘了跑步真正的樂趣。享受路跑的氛圍和沿途風景，傾聽和步伐共鳴的心跳聲，做一個快樂完賽的跑者。
