暖身的重要性
<圖1>沒熱身或熱身不足就運動會導致運動傷害累積。
早晨想運動，但起床晚了些，怕耽誤上午的工作，所以草草熱身就開始運動；或是傍晚時分想運動，但是趕著接小孩放學、煮晚餐，於是沒熱身就開始運動。現代人生活忙碌，有時連運動都抽不出時間，所以能運動時常常急著進入主題，忽略運動前熱身的重要性。像是上述這樣沒熱身就開始運動，會導致運動傷害的風險大增，而且長期熱身不足會導致肌肉、關節傷害累積，久而久之疼痛不適感也會影響對運動的熱忱。
<圖2>暖身可活化血液循環、提升心肺功能以及增加攝氧量。
運動前暖身可以提高身體的中心溫度，活化血液循環，使心臟、肺臟功能提升，做好運動的準備，並使肌肉、韌帶、關節恢復彈性，同時增加神經傳導與反應，有效預防拉傷、扭傷、抽筋…等。充足的暖身可以減少受傷的機會，並增加身體靈活度、提升運動表現，對於運動有很大的幫助。
<圖3>靜態拉伸如手抱膝(圖左)、小腿後勾(圖右)都是常見的暖身動作。
<圖4>動態熱身如開合跳(圖左)、抬腿跑(圖右)都是常見的暖身動作。
暖身可以分為靜態伸展和動態熱身兩種，兩者主要的差異在於肌肉拉伸時，靜態伸展須在拉伸狀態下維持數秒再放鬆，而動態熱身則是達到肌肉拉伸狀態時立刻放鬆。靜態伸展動作如坐姿體前彎、手肘凹折拉伸、手抱膝、小腿後勾；動態熱身動作如開合跳、踢臀跑、弓箭步轉體、抬腿跑…等，都是相當常見的熱身運動。以往認為靜態拉伸和動態熱身都是良好的暖身運動，但近年來研究指出，靜態拉伸雖然能增加身體柔軟度，但拉伸時間過長(超過60秒)會影響肌肉穩定度及爆發力，所以建議拉伸時間維持10-30秒即可，而且於暖身時不能只從事靜態拉伸，還要同時搭配動態熱身較好。
<圖5>運動前不僅要熱身，更要熱身足夠才有效果。
隨意扭扭手腳、拉伸一下就開始運動，是無法讓身體充分熱起來的，一般至少要暖身10-15分鐘才算充足。我們可以從動態熱身開始，先提高身體溫度，再從事靜態拉伸增加肌肉柔軟度，最後再回到動態熱身，以低強度的方式模擬正式運動，如此循序漸進運用到身體各個肌群，讓身體漸漸適應運動狀態。
<圖6>完整的收操可以幫助身體恢復疲勞。
除了運動前的暖身，運動完的收操也有異曲同功之妙。如果沒有收操會讓緊繃的肌肉持續收縮、延緩恢復時間，也會讓肌肉較為痠疼。因此，運動後可以用靜態伸展及拉筋幫助修復肌肉、排除乳酸堆積，並在伸展的同時沉澱心情、緩和心跳，恢復平靜的狀態。雖然暖身和收操都會花上一些時間，但是可以大幅降低運動傷害及幫助修復身體，所以運動前的暖身和運動一樣重要，千萬不要輕忽暖身的重要性喔！
