調節呼吸讓你跑得更順暢！
<圖1>想想是什麼原因讓你跑到一半不得不停下來呢？
跑步時是什麼原因讓你不得不停下腳步呢？是疲憊的雙腳再也抬不起來？還是紊亂的呼吸讓你喘不過氣？抑或是側腹痛、膝蓋痛、腳踝痛呢？綜觀以上原因我們發現到，影響跑步的兩大關鍵不外乎跑步姿勢與呼吸方式！紊亂的呼吸會導致攝氧量不足，而側腹痛與呼吸時拉扯橫膈膜有關，至於疲憊的雙腳、膝蓋痛、腳踝痛都與跑步姿勢、肌力有關，肌力不足或不正確的跑姿都會讓身體產生代償性疼痛，也會加速身體疲勞。
<圖2>腹式呼吸法可藉由下推橫隔膜來增加進氣量。（綠色為橫隔膜）
跑步是一種有氧運動，跑不跑得快、跑不跑得久與呼吸攝氧量有直接的關係，而且呼吸大約會消耗20%的體能，所以有效的呼吸方式會讓跑步更輕鬆持久。平時一般人多是採用胸式呼吸法，吸氣時胸腔擴大、肋骨外推，吐氣時則相反，但是這種呼吸法在運動時容易因呼吸急促而造成過度換氣，所以跑步時建議採用腹式呼吸法。腹式呼吸法的好處在於可以增加空氣的進氣量、提升攝氧量，這種呼吸法可在吸氣時藉由橫膈膜下推與腹部肌肉協力運作，吸入更多的空氣至肺部深處。
<圖3>練習腹式呼吸時，可將雙手分別放在胸部與腹部上感受吸氣位置。
腹式呼吸法看似簡單，實則需要練習，因為單純專注於呼吸時很容易就學會腹式呼吸法，但是一旦搭配運動，就可能會不自覺恢復平常習慣的胸式呼吸法。腹式呼吸就像是「深呼吸」，以鼻深深吸氣再用嘴吐氣，在這一吸一吐之間，胸部無明顯起伏，而是感受到腹部隆起或凹陷。練習時可以平躺或輕鬆坐著，然後將兩隻手分別放在胸部與腹部上，感受吸氣位置是否正確。如果無法正確執行，可在吐氣時以手按壓腹部，吸氣時放鬆手部，幫助練習。
<圖4>吸氣加上吐氣的步伐數最好是奇數，可避免單側運動傷害。
除了呼吸法，吸氣與吐氣的方式也扮演了舉足輕重的地位。根據研究指出，「2吸1吐」、「2吸2吐」、「1吸2吐」這三種方式最能提高肺部每分鐘的通氣量，我們可依照個人跑步速度與習慣去選擇適合的自己的吸吐方式。另一種則是依據步頻快慢去搭配吸吐，快的話可以三步一吸，慢的話則是兩步一吸，但是吸加吐的步伐數最好落在奇數，因為吐氣時橫隔膜與腹部肌肉同時放鬆，無法幫助核心支撐，所以吐氣時對落地腳會產生的較大的衝擊。如果吸吐一直維持在偶數步，會使衝擊落在同一腳上，長久下來會造成單側運動傷害。
<圖5>掌握呼吸的節奏會讓你跑得更順暢！
跑步時調整呼吸法以及吸吐方式，可以讓身體獲得更多的攝氧量，還能延緩身體疲勞、避免運動傷害，讓你跑得更久、更順暢！
