調整跑姿讓你跑得更流暢！
在「調節呼吸讓你跑得更順暢！」這篇文章中提到，影響跑步的兩大關鍵不外乎跑步姿勢與呼吸方式！很多人都說，建立良好的跑姿可以讓你贏在起跑線，對於精英跑者來說，稍微修正跑姿甚至能讓跑速立增，我們現在就來瞭解跑姿的重要性。
<圖1>跑步是由一連串的動作所形成，關鍵跑姿、落下、拉起是跑步的三大主軸。
跑步是由一連串的動作所形成，跑步時頭部需直視前方，雙手前後擺動，腹部核心支撐軀幹，臀部、大腿出力，雙腳跨步踩踏，如此周而復始形成跑步動作。在這一連串的動作中，又以關鍵跑姿、落下、拉起為主軸，不論快跑或慢跑，都會經歷「關鍵跑姿」這個動作。而關鍵跑姿指的是右腳往後拉起，同時舉起左手維持平衡，並把重心移到左腳的前腳掌，當左腳跟觸地後膝蓋微彎、臀部收緊的狀態，此時跑者的頭部、肩膀、臀部、前腳掌會呈現一直線，也就是跑步的最關鍵姿勢，一旦這個姿勢正確，有助於掌握跑步連續動作的精髓。在跑步的過程中，最常見的錯誤姿勢通常發生在以下三處。
<圖2>頭部過度前傾反而會影響呼吸效率。
1. 跑步時頭部過度前傾
由於跑步是一項往前移動的運動，所以容易讓人誤以為頭部前傾可使身體重心往前幫助前進，但是頭部過度前傾會使下巴內縮下壓，而下巴內縮時會使頸部周圍的肌肉緊繃，壓迫到胸鎖乳突肌，反而會影響到呼吸效率。最佳的跑姿應該是頭頸部與地面幾乎垂直，眼精直視前方，頭部與下巴放鬆，不前傾也不後仰，最能舒適跑步。
<圖3>跑步時雙手要前後擺動，而非左右擺動。
2.跑步時雙手左右擺動
當身體核心軀幹無力，或是在駝背、圓肩的情況下，原本前後擺動的雙手就容易變成左右擺動，一旦雙手遠離軀幹就會使跑步更加費力，還會分散跑步的力量。 最佳的跑姿應是雙手在身體兩側自然下放，手肘約呈現90度上下擺動，上擺時高度到胸前，下擺時高度到腰際，跑步時不聳肩也不左右搖擺，才能減少能量損耗。正確的擺動不僅能幫助身體平衡、吸收下肢的反作用力，還能推進跑步的速度。
<圖4>腳後跟先著地會使腳掌觸地時間延長，並增加踝關節的衝擊力。
3.跑步時腳後跟先落地
當過度跨步時，容易發生腳後跟先落地的情形，足後跟先落地會使身體重心偏移，增加反作用力衝擊足部，而且會使腳掌產生煞車力，降低身體加速的慣性。 最佳的跑姿應是中足先落地，落地時腳掌與地面平行，腳踝呈現放鬆姿勢，腳趾不出力上勾，腳背也不施力下壓，如此增添腳踝的彈性才能有效吸收地面的反作用力。
正確的跑步姿勢可降低運動傷害的發生，並提升跑步的經濟性，將每一分力氣都用在對的地方，就能跑得更久、更遠，而且整體的跑步動作更流暢，跑步姿勢也更加優美喔！
