低強度持久訓練法
<圖1>高強度間歇訓練法較適合進階運動族群。
有在運動的朋友們對於「高強度間歇訓練法」一定不陌生，高強度間歇訓練法的全名為High Intensity Interval Training (HIIT)，是一種精益求精又省時的訓練方式，對於增加肌肉量、提升爆發力、提高心肺能力相當有助益，同時也是快速燃脂的好方法。但是高強度間歇訓練法具有較高的門檻，適合體能好者或是原本有在運動的族群，對於一般人或年長者來說，高強度的運動型態不僅容易造成運動傷害，也容易被高疲累程度打敗，無法持之以恆進行訓練。
<圖2>低強度持久訓練法強調在運動時還能維持談笑風生的程度。
有別於高強度間歇訓練法，其實有另一種訓練方式更適合一般族群，稱之為低強度持久訓練法，全名為Low Intensity Steady State (LISS)。低強度運動指的是運動時的心跳率介於最大心跳率的50%-65%之間，也就是運動時不會喘得上氣不接下氣，還能維持正常講話的程度。如此輕鬆的運動方式，可以讓運動時間較為持久，同樣能增加心肺耐力、提高脂肪代謝率，而且因為運動強度低，比較不會讓入門者心生畏懼，後續持續訓練的維持性也較佳。
<圖3>我們可以藉由智慧型穿戴裝置觀測心跳率，以維持低強度運動。
當心跳率逐漸升高時，身體的能量來源會由脂肪轉換為醣類，為了達到運動減脂的目的，從事低強度訓練時，我們可以藉由智慧穿戴裝置來觀測心跳率，或是發現太喘時就要減緩速度，以達到低強度運動的效果。不論是快走、超慢跑、騎腳踏車、游泳、瑜珈、有氧運動…等，只要讓心跳率維持在最大心跳率的50%-65%之間都能達到效果。以超慢跑為例，跑步時速大約維持在每小時4-6公里左右，時間持續30分鐘以上，就是一種低強度持久訓練法。這種超慢跑比較不容易傷及膝蓋，也不會使肌肉乳酸堆積過多，產生過度疲勞或痠痛感，但是耗氧量卻高達走路的2.5倍之多呢！
<圖4>有氧運動是低強度持久訓練法的一種，但低強度持久訓練法不等於有氧運動喔！
低強度訓練時，身體更能充分的利用氧氣，促進血液循環，對於心血管健康及心肺功能相當有益，因此也有人將低強度持久訓練法和有氧運動畫上等號，但這樣的說法不全然正確，因為低強度持久訓練法的主要關鍵還是在於心跳率的維持。長期低強度持久訓練雖然減脂效果好，但對於增加肌肉量、提升爆發力較無幫助，建議可另外增加阻力訓練或重量訓練，並於訓練前適當補充碳水化合物，以免失去肌力及肌肉量。
<圖5>低強度持久運動法對於年長者相對友善，也較容易養成持久運動的習慣。
低強度持久訓練法的訓練時間雖然較為費時，且長時間維持相同運動容易令人感到乏味，但是和緩的運動方式對於初學者、年長者的入門相對友善，好的開始並持續運動對於健康更有幫助，所以不妨從低強度持久訓練法開始，一起養成運動的好習慣吧！
