你不可不知的運動傷害！
運動是為了健身，怎麼運動完反而全身痠痛呢？熱身不足、錯誤的運動姿勢或是過度使用骨骼、肌群，都有可能造成運動傷害。身為跑者，不能只著重於訓練跑距、跑速，更應該瞭解跑步常見的運動傷害，才能在問題初期即時察覺身體狀況，避免成為傷兵的一員。
<圖1>運動時突發性抽筋是因為大量流失汗水及消耗電解質造成的。
1.抽筋、拉傷
在路跑活動中，時常遇見跑者突發性抽筋，瞬間倒地動彈不得。在長時間的跑步中，肌肉不斷收縮出力、輸出動能，並且大量流失汗水及大量消耗電解質，都有可能造成抽筋。所以在路跑活動中，除了運動飲料，富含鉀、鎂、維他命C的香蕉是最常見的補給品，不只能預防抽筋，還可以補充熱量。另一方面，神經疲勞也是造成抽筋的一大原因，要解決這個問題，需要藉由漸進式的訓練來增加神經、肌肉的耐受性，以延長肌肉疲勞的時間。
另一個肌肉過度使用的情況是造成拉傷。持續跑步使肌肉維持在緊繃的狀態，突然施力不均或過度延展，導致肌肉瞬間負荷過大，產生撕裂疼痛感。發生拉傷時應馬上休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高患部 (Elevation)，並於下次運動前加強熱身，以免再度拉傷。
<圖2>跑者膝常見於跑者、扁平足者、O型腿者、X型腿者。
2.跑者膝
跑者膝是髕骨疼痛症候群(PFPS)+髂脛束摩擦症候群(ITBS)的通稱，常見於跑者、扁平足者、O型腿者、X型腿者。髕骨位於膝蓋前方，靠肌腱、韌帶、髕骨軟骨與股骨連接，可增加肌腱的力臂長度與提高肌肉收縮效率。當臀部肌肉和腿部肌肉無力時，會使髕骨周邊肌肉張力不平均，導致髕骨軟骨磨損，造成膝蓋周邊疼痛。除了疼痛外，彎曲膝蓋時也會發出類似「喀喀」卡住的聲音。
髂脛束是位於大腿外側的筋膜結構，具有穩定膝關節的作用。隨著跑步時膝蓋頻繁的彎曲伸直，髂脛束與大腿骨外側突起不斷摩擦，致使膝蓋外側腫脹、疼痛，即為髂脛束摩擦症候群。建議跑步時可縮短步距，減少單腳承重的時間，並於平時訓練臀肌及股內側肌，增強肌力、減輕膝蓋負擔。運動後也可使用滾筒、拉伸放鬆筋膜，幫助舒緩肌肉緊繃感。
<圖3>脛前疼痛好發的原因通常是運動強度或頻率增加太快。
3.脛前疼痛
脛前疼痛泛指小腿脛骨內側或前方受傷，可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。好發的原因通常是運動強度或運動頻率增加太快，小腿肌肉無法適當調節，迫使脛骨承受大部分的衝擊，而發生脛骨周圍肌肉、肌腱、骨頭組織發炎的情況，嚴重的話甚至會發生「疲勞性骨折」。建議穿著具有支撐性的襪子及跑鞋，幫助吸收地面的衝擊力，減輕雙腿負擔，並且量力而為逐漸增加訓練強度。
按：疲勞性骨折並非真的骨折，而是指骨頭無法承受壓力，產生結構性的小裂痕。
<圖4>當足弓無法承受壓力逐漸塌陷，足底筋膜也會受到拉扯受傷，進而造成足底疼痛。
4.足底疼痛
足底疼痛的位置多發生在足底筋膜或足跟位置。當運動過度時，腳底足弓無法承受壓力逐漸塌陷，足底筋膜不斷受到拉扯，便會產生撕裂傷。或是足底脂肪墊逐漸萎縮，形同腳底失去天然緩衝區域，讓地面的衝擊力直接傳達到跟骨，造成足跟疼痛。建議平時可用腳底踩球或腳底按摩的方式幫助腳底放鬆，或是增加小腿肌力訓練，分散足底筋膜負擔。也可於跑步時，選擇支撐、減震功能較好的鞋子，再搭配包覆性佳的厚底運動襪，為腳底創造柔軟的緩衝區域。
