對抗「變腫病毒」
<圖1>雖然目前已降至二級警戒，但外出時仍需戴上口罩以保安全。
自五月19日起，長達2個多月的三級警戒，終於在七月底落幕。雖然已降至二級警戒，且部分民眾開始施打疫苗，但我們仍不可大意，依舊需時時戴上口罩，同時盡量減少非必要的外出。此段疫情期間，居家辦公及遠距教學盛行，大家終日悶在家中久坐不動，於是有人戲稱，雖然防疫做得滴水不漏沒有得到「變種病毒」，但已確診「變腫病毒」。
<圖2>肥胖不只影響身材外觀，還會導致多種慢性疾病，如：高血壓、高血脂...等。
防疫期間無法外出活動，但攝取的食物、熱量卻相同，於是體重、體脂在不知不覺的情況下逐漸上升，而且待在家中的時間變長，甚至會增加零食、垃圾食物的攝取機會。肥胖除了影響身材外觀，長期之下也可能會造成多種慢性疾病，像是三高(高血壓、高血脂及高血糖)、代謝症候群、心血管疾病…等。其實，因為無法外出，外食人口也相對大幅減少，我們更應該利用這個「自煮」機會，從飲食下手、吃出健康！
<圖3>慎選新鮮的食材，多吃原型食物，少吃加工製品，減輕身體負擔。
1.食材
在食材方面，應多選擇原型食物，攝取新鮮的蛋、豆、魚、肉、蔬菜、水果，並減少加工製品，例如：貢丸、熱狗、香腸、醃菜…等的攝取。而且可以五穀雜糧、番薯、馬鈴薯、南瓜等富含粗纖維的食材去替代白米飯及麵食這類精緻澱粉。又或是可以菇類、藻類這些富含膳食纖維的食材來增加飽足感，不僅熱量低還能幫助腸道蠕動。每日需攝取足夠的蔬菜及水果，而且蔬菜的份量要大於水果，因為現今的水果甜份高，攝取過多也容易導致發胖。
<圖4>以少油、少鹽、少糖的原則烹調食物，不僅可保留食物原味，還能吃出健康。
2.烹調
烹調時除遵守少油、少鹽、少糖原則，並多以蒸、煮、燉或清炒為主，減少油炸煎煮，或是以氣炸鍋替代，降低不必要的油脂攝取。添加的油脂方面，可選擇富含不飽和脂肪酸的沙拉油、葵花油、芥花油、橄欖油等植物油，可降低膽固醇。其中，近年來相當推崇初榨橄欖油，裡面含有豐富的維生素E、維生素K、胡蘿蔔素、多酚等抗氧化物質，不論是涼伴或低溫快炒，都相當合適。越是簡單、清淡的烹調方式，反而能留住食物的原汁原味，而且低溫烹調，還能避免營養素氧化流失。至於其他調味料，應盡量以天然食材如蔥、薑、蒜頭提味，少用味精、味素、雞粉等加工調味料。
<圖5>以蔬菜、蛋白質、澱粉、水果依序進食，可幫助維持血糖恆定。
3.飲食時間及順序
隨著待在家中的時間變長，飲食時間也容易受影響而變得不固定。未能定時定量攝取食物不僅會影響腸胃消化吸收，還會造成身體代謝混亂，甚至影響血糖值。應保持早、午、晚餐規律進食，三餐之外避免攝取過多零食，以免危害健康。於進食時，建議先食用蔬菜類，增加飽足感；其次為蛋白質，較不會影響血糖恆定；再來是澱粉類，以減少血糖急劇飆升；最後才是富含醣類的水果。根據這個飲食順序，既能取得均衡飲食，又能滿足口腹，一舉兩得。
