消除運動疲勞—睡眠恢復法
<圖1>積極運動訓練能更加進步,卻也讓身體相當疲憊!
運動消耗了大量的體力與精力,疲憊的身驅加上耗弱的精神,要如何恢復呢?運動後的伸展及收操,有助於舒緩緊繃的肌肉和筋骨,而適當補充水份和補給能量,有助於恢復體力。但是光靠這兩種方式還不夠,還要充分休息「補眠」,才能使身體進行修復,恢復最佳狀態!「休息是為了走更長遠的路」這句話大家都而熟能詳,別以為休息就是偷懶,過度勞累的運動或訓練,反而會使我們在運動或比賽中反應力變遲鈍及判斷力變差,不只無法展現最佳實力、錯失佳績,更可能因此造成運動傷害。
<圖2>進入深層睡眠時,身體會分泌較多的激素,幫助肌肉修復生長。
人的睡眠可區分為五個週期,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。每個週期大約90-100分鐘,所以每個人每天的睡眠時間,至少要達到7個小時以上,才有足夠的睡眠時間。當人體進入熟睡期及深睡期時,身體會分泌較多的生長激素和睪固酮,能幫助受損的肌肉修復生長,促進新陳代謝,所以若睡眠時間太短時,反而不利激素分泌修復身體,睡眠不足也容易使免疫力下降,增加生病的風險。
<圖3>營造良好的睡眠環境,可促使我們更容易放鬆入睡。
運動後的酸痛、疲憊,有時反而使我們更難以入睡。但是擁有好的睡眠時間及質量,才能真正達到修復,所以我們可藉由營造良好睡眠環境來幫助入睡。首先,規律的睡眠時間相當重要,養成固定時間睡覺起床,可以讓生理時鐘幫助你在時間到了的時候盡快入睡。於傍晚後,不喝茶、咖啡、酒精等刺激性的飲品,以免擾亂睡眠。睡前兩小時內,不運動也不泡澡,避免從事升高體溫的活動,讓體溫下降培養睡意。還有睡前不滑手機、不看時間,因為3C藍光會減少褪黑激素產生,滑手機時間不知不覺流逝,當發現睡眠剩餘時間越少,反而會使人緊張而無法入睡。 我們可於入睡前,將光線調整昏暗、將溫度調成適當的睡眠溫度,或是給予輕柔的音樂,舒適的環境可幫助入眠。再來就是不在錯誤的時間「補眠」!我們常常在激烈活動或賽事結束後,想好好休息個半天、一天補眠,卻發現睡太多越睡越累!因為睡眠其實無法儲存,也無法補償,多睡反而會打亂生理時鐘,毫無幫助。
<圖4>適當的補眠可讓體能上升,增強運動表現!
我們在追求運動進步時,時常從訓練及補給下手,但是運動後破壞肌肉,若沒有給予肌肉適當的休息恢復,體能很難上升,反而會因過度疲累而難以發揮實力,所以除了補水、補給,適時補充睡眠,讓身體恢復,還能讓運動表現更好唷!