夏日運動大作戰
夏至剛過，雖然日照漸短，但炎熱的氣溫不降反增，此時運動除了擔心中暑脫水之外，還有很多要注意的地方，又或者夏天比較適合選擇什麼樣的運動呢？大家一起來參考看看吧！
<圖1>當體溫升高時，身體會藉由流汗來降低體溫。
運動時，身體就像一台運轉中的機器不斷發熱，隨著體溫逐漸升高，身體會啟動調節機制，藉由皮膚排出汗水來降低溫度。一旦皮膚蒸發的水份過多，卻沒有適當補充水份，就很可能會得到「熱疾病」！
<圖2>中暑昏倒相當具有危險性，千萬不要小看熱疾病！
熱疾病除了大家熟知的中暑之外，還有熱痙攣、熱水腫、熱昏厥、熱衰竭⋯等。熱痙攣指的是體液及體內鈉、鉀離子流失過多，電解質不平衡的狀態下導致肌肉不自主收縮，也就是抽筋，我們通常可藉由反向拉伸收縮中的肌肉或是補充電解質飲料來緩解。熱水腫則容易發生在長時間的耐力運動之後，一次補充太多水份身體反而無法吸收，會將水份囤積在組織間隙中造成四肢末端水腫，最好的方式是少量多次補充水份，並適當攝取含電解質的飲料，才不會讓身體對水份產生排斥現象。熱昏厥時常發生於學校的朝會之中，身體為了將熱能排出，會將大部份的血液送到皮膚表層導致腦部產生暫時性缺血而昏倒，此時要將人移往陰涼處，並把雙腳抬高幫助血液回流，當患者腦部血氧充足時通常就能恢復意識。而最常令人搞混的莫過於熱衰竭和中暑，兩者都可能有頭暈、胸悶、噁心、嘔吐、暈倒⋯等症狀，但熱衰竭的特徵是流很多汗、體溫較低，中暑則是排汗功能失調、皮膚乾燥、體溫飆高，相當具有危險性。
<圖3>運動時少量多次補充水份，更有利於身體吸收利用。
所以在悶熱的夏天運動，切記要時常補充水份，千萬不要等到「口渴」才喝水，因為當人體出現口渴的警訊時，表示身體已缺水達體重的2%了！而且根據研究指出，人體每20分鐘平均能吸收200ml的水份，每小時最多可吸收600-800ml的水份。故我們建議在運動前先補充200-500ml的水份，在運動中則需分多次攝取，並於每次攝取約200ml的水份，以避免缺水或熱水腫的情況。若有從事高強度運動，則可適當補充含電解質的運動飲料，以避免發生電解質不平衡的狀態。
<圖4>白色、紅色這些顏色的衣著較不吸熱，可避免在陽光下運動時吸收太多熱能。
另外，在運動衣著方面要選擇吸濕排汗又透氣的服裝、襪子，穿起來比較不會悶熱。衣物顏色則是選擇淺色系或較不吸熱的顏色如：白色、黃色、紅色，尺寸上也可挑選稍微寬鬆一些的，方便活動且較為舒適。其他防曬裝備如：防曬乳、遮陽帽、太陽眼鏡⋯等也都不可少。至於運動時間最好在太陽初升或傍晚時分，但也別為了運動沒睡飽就起床，不僅運動效果不佳又疲累。
<圖5>夏天可至有樹木遮蔽的郊山健行，避免曝曬體溫過高。
除了以上這些防護措施，運動地點建議至有樹木遮蔽的郊山健行，或是在室內游池游泳以避開熱辣的陽光。如果在大太陽底下運動，也可選擇散步、慢跑、騎單車⋯等較為緩和的運動。若有從事高強度運動如快跑、打球，建議縮短運動時間或增加中場休息時間幫助緩和身體溫度及適時補充水份。
做好夏日運動準備及防護措施，就能徹底享受流汗的暢快感，遠離熱傷害！
