助眠運動
<圖1>後疫情時代讓人民生活產生諸多變化，也造成許多壓力產生，進而影響睡眠狀況。新冠肺炎自2019年襲捲全球，不只重創社會經濟及社交活動，更造成人民生活壓力、影響睡眠。根據2022年台灣睡眠醫學學會最新調查，台灣高達五分之一的人口有睡眠障礙，這個數字著實相當驚人！沒錯！隨著居家辦公、遠距教學抑或是被動居家隔離的時間越長，大家待在家中的時間變多，不規律的生活習慣以及經濟壓力、染疫壓力，都讓睡眠狀況越來越差。
<圖2>入睡困難、睡眠混亂、多夢擾眠…等都是睡眠障礙，可藉由調整生活作息、飲食內容、運動健身來改善。
睡眠障礙可分為三級，分別是輕度、中度及重度。雖說中度、重度睡眠障礙有賴藥物控制，但和輕度睡眠障礙相同，可藉由調整生活作息、飲食內容、運動健身來輔助改善睡眠狀況。輕度睡眠障礙如：入睡困難、睡眠混亂、多夢擾眠…等，我們建議以運動方式來改善，一方面運動可使身體增加疲憊感，一方面可以釋放身心壓力。
<圖3>將雙手放在腦後，緩慢的仰頭朝天再低頭朝地，能幫助放鬆肩頸、加快入眠。(圖片取自：Mady Morrison)
<圖4>將雙腿打直再彎曲上半身緊貼大腿，可拉伸下背部肌肉。
<圖5>將單腳打直，用手將腳尖往身體方向按壓，能幫助促進腿部血液循環。
以往助眠運動多建議在睡前做和緩的瑜珈或伸展運動，因為睡前1-2小時從事過於激烈的運動，反而會興奮交感神經干擾大腦休息，也會導致體溫過高難以入睡。而且不論是坐著辦公或學習，手拿滑鼠、目不轉睛盯著電腦，維持相同姿勢一整天，通常到了晚上，僵硬的肩頸、痠痛的背部、水腫的下肢都相當不適，伸展運動能讓肌肉放鬆，幫忙進入睡眠狀態。以下介紹三個簡單的拉伸動作，就能幫助睡眠。第一個是「拉伸肩頸」，睡前先盤腿而坐，將雙手放在腦後，緩慢的仰頭朝天再低頭朝地，可讓肩頸放鬆。第二個是「拉伸背部」，將雙腿打直坐於床上，彎曲上半身緊貼大腿，可感受到下背部的肌肉拉伸放鬆。第三個則是「拉伸後腿」，將單腳打直坐於床上，用手將腳尖往身體方向按壓10-15秒，就能幫助腿部血液循環。以上動作每天重複數次，直至感到放鬆再平躺入睡，就能加快入眠速度。
<圖6>重量訓練比起有氧運動的助眠效果更好，而且所需的運動時間也比伸展運動更短就能達到助眠效果。
除了睡前伸展運動，近年更發現，如果正常作息約晚間十點要入睡，最好的運動時間在傍晚，因為運動會消耗體能並增加疲憊感，又不會太靠近睡眠時間影響身體機能。而且令人意想不到的是，重訓比有氧運動助眠效果更好！實驗內容是這樣的，將受試者分為三組，第一組從事重訓60分鐘，第二組從事重訓及有氧運動各30分鐘，第三組從事有氧運動60分鐘，結果入睡速度、睡眠品質、睡眠長度都是重訓組最佳，其次為混合組，最後才是有氧組。不過由此證實，在對的時間運動，都可幫助改善睡眠問題。
<圖7>試著做些助眠運動，可幫助加快入眠速度及提升熟睡度。
睡眠和身心健康息息相關，沒有好的睡眠品質會讓健康和生活品質都下降，試著在睡前和傍晚做些助眠運動，加快入眠速度及提升熟睡度，讓我們不再為失眠所苦！
