助眠運動

<圖1>後疫情時代讓人民生活產生諸多變化,也造成許多壓力產生,進而影響睡眠狀況。
 
新冠肺炎自2019年襲捲全球,不只重創社會經濟及社交活動,更造成人民生活壓力、影響睡眠。根據2022年台灣睡眠醫學學會最新調查,台灣高達五分之一的人口有睡眠障礙,這個數字著實相當驚人!沒錯!隨著居家辦公、遠距教學抑或是被動居家隔離的時間越長,大家待在家中的時間變多,不規律的生活習慣以及經濟壓力、染疫壓力,都讓睡眠狀況越來越差。
 
<圖2>入睡困難、睡眠混亂、多夢擾眠…等都是睡眠障礙,可藉由調整生活作息、飲食內容、運動健身來改善。
 
睡眠障礙可分為三級,分別是輕度、中度及重度。雖說中度、重度睡眠障礙有賴藥物控制,但和輕度睡眠障礙相同,可藉由調整生活作息、飲食內容、運動健身來輔助改善睡眠狀況。輕度睡眠障礙如:入睡困難、睡眠混亂、多夢擾眠…等,我們建議以運動方式來改善,一方面運動可使身體增加疲憊感,一方面可以釋放身心壓力。
 
<圖3>將雙手放在腦後,緩慢的仰頭朝天再低頭朝地,能幫助放鬆肩頸、加快入眠。(圖片取自:Mady Morrison)
 
<圖4>將雙腿打直再彎曲上半身緊貼大腿,可拉伸下背部肌肉。
 
<圖5>將單腳打直,用手將腳尖往身體方向按壓,能幫助促進腿部血液循環。
 
以往助眠運動多建議在睡前做和緩的瑜珈或伸展運動,因為睡前1-2小時從事過於激烈的運動,反而會興奮交感神經干擾大腦休息,也會導致體溫過高難以入睡。而且不論是坐著辦公或學習,手拿滑鼠、目不轉睛盯著電腦,維持相同姿勢一整天,通常到了晚上,僵硬的肩頸、痠痛的背部、水腫的下肢都相當不適,伸展運動能讓肌肉放鬆,幫忙進入睡眠狀態。以下介紹三個簡單的拉伸動作,就能幫助睡眠。第一個是「拉伸肩頸」,睡前先盤腿而坐,將雙手放在腦後,緩慢的仰頭朝天再低頭朝地,可讓肩頸放鬆。第二個是「拉伸背部」,將雙腿打直坐於床上,彎曲上半身緊貼大腿,可感受到下背部的肌肉拉伸放鬆。第三個則是「拉伸後腿」,將單腳打直坐於床上,用手將腳尖往身體方向按壓10-15秒,就能幫助腿部血液循環。以上動作每天重複數次,直至感到放鬆再平躺入睡,就能加快入眠速度。
 
<圖6>重量訓練比起有氧運動的助眠效果更好,而且所需的運動時間也比伸展運動更短就能達到助眠效果。
 
除了睡前伸展運動,近年更發現,如果正常作息約晚間十點要入睡,最好的運動時間在傍晚,因為運動會消耗體能並增加疲憊感,又不會太靠近睡眠時間影響身體機能。而且令人意想不到的是,重訓比有氧運動助眠效果更好!實驗內容是這樣的,將受試者分為三組,第一組從事重訓60分鐘,第二組從事重訓及有氧運動各30分鐘,第三組從事有氧運動60分鐘,結果入睡速度、睡眠品質、睡眠長度都是重訓組最佳,其次為混合組,最後才是有氧組。不過由此證實,在對的時間運動,都可幫助改善睡眠問題。
 
<圖7>試著做些助眠運動,可幫助加快入眠速度及提升熟睡度。
 
睡眠和身心健康息息相關,沒有好的睡眠品質會讓健康和生活品質都下降,試著在睡前和傍晚做些助眠運動,加快入眠速度及提升熟睡度,讓我們不再為失眠所苦!
已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理