居家運動
隨著新型冠狀病毒肺炎疫情蔓延,原本喜愛在戶外運動的朋友們,也漸漸減少外出運動的時間,有上健身房習慣的朋友們,更是降低前往密閉場所的機會。此時在家運動是最好的選擇,既可以保持運動習慣,又不會有感染的風險!
居家運動最簡易的就是徒手訓練,徒手訓練指的是不用額外器材,只利用自身體重做的肌力訓練,大家最耳熟能詳的方式莫過於仰臥起坐、伏地挺身、棒式,雖然這類運動只要在平坦的地面即可實行,但是買一張瑜珈墊鋪在地面,更能緩衝、保護安全,而且一墊在手,家裡到處都是你的運動場所!
<圖1>仰臥起坐應將手置於胸前或輕觸頭部,並以腹部的力量將上半身抬起。
1.仰臥起坐
首先平躺於地面,把雙腳膝蓋彎曲,並將雙手在胸前交叉或是輕觸在頭部,以腹部的力量將上半身抬起離地,背部離地時,腳掌一樣要貼緊地面。以往仰臥起坐都會使用雙手在後腦抱頭的姿勢,但這種姿勢會借助到手臂的力氣,降低腹部的出力,而且也比較容易導致頸部拉傷,故現今較不鼓勵使用這種姿勢。
<圖2>伏地挺身上升及下壓軀體時,需將身體保持線性才能有效鍛鍊胸肌。
2.伏地挺身
面朝地,將雙手打開與肩同寬或稍微寬一些,以手掌和腳尖撐住地面,此時頭部、肩膀、背部、臀部要呈一直線,不可拱背或凹陷。再將手肘彎曲下壓軀體、拉直升高軀體,整個過程都需穩定收緊肩胛骨,並保持軀體呈線性,才能有效鍛鍊胸肌。
<圖3>棒式運動可增強核心肌群耐力。
3.棒式
棒式的原理和伏地挺身相似,但改以手肘垂直撐地,持續時間在30-60秒左右。在持續時間內,腹部、臀部、腿部都需要收緊用力以維持水平的姿勢,此動作可培養肌力、穩定身體,促使核心肌群增加耐力。
徒手訓練不僅簡易又方便,但如果家裡有足夠空間,又想增加運動強度,不妨購入室內運動器材,增添變化及樂趣。
<圖4>使用跑步機前需先瞭解操作方式及安全鎖的使用方式。
4.跑步機
跑步機剛送到家中,總讓人興奮得連說明書都還沒讀,就想試跑看看!這是萬萬不可的行為,我們需先了解跑步機的操作方式和安全鎖(緊急暫停鈕)使用方式,以防發生危險。而且在跑步機啟動前,應站到跑步機兩旁的踏板上,待輸送帶運轉後,才移步到輸送帶上。在室內跑步依舊不可忽略熱身的重要性,可先做伸展操或是以跑步機慢速跑步熱身,等待熱身完成,再調整適當的跑步坡度及速度。
<圖5>滑步機不只能訓練臀部及下肢肌肉,還能同時兼顧到背部及上肢肌肉。
5.滑步機
滑步機具有固定的運動軌跡,與其他運動器材相比,是相對安全的一種。使用時要抬頭挺胸、挺直背部,並將重心放在後腳跟,踩踏時腳掌要完全貼合踏板不可離開。滑步機不只能訓練臀部、下肢的肌肉,若手部搭配扶把、扶手隨踩踏擺動,也可達到運動背部、上肢肌肉的效果。
<圖6>飛輪就是固定式的腳踏車,可藉由踩踏來訓練下肢肌肉。
6.飛輪
飛輪即是固定式的腳踏車,藉由調整輪圈阻力來訓練下肢肌肉,使用前需依身高、腳長調整坐墊高度及手把距離,做個人化的最佳調整。踩踏時膝蓋要朝前,不可朝外,一方面可有效輸出力量,一方面也比較不會產生代償受傷。
不管徒手訓練或使用室內運動器材,千萬別因為在家運動,就三天捕魚兩天曬網,最後讓運動器材都成了置物架!還是要訂定運動目標及時間,幫助我們增強自身免疫力唷!