三鐵入門

<圖1>世界鐵人公司因帶動三項全能運動而聲名大噪。

大家所熟知的三鐵,其實是三項全能的總稱,由游泳、腳踏車、跑步三種運動所組成,因舉辦三項全能運動的世界鐵人公司相當知名,而漸漸有「鐵人三項」之稱。當單一的運動無法滿足個人,或是想要挑戰自我極限,報名鐵人三項是絕佳選擇!
 
<圖2>三項全能運動有多種距離,新手可從標鐵入門。 (圖片取自:迪卡儂)
 
標鐵的距離是游泳1.5公里、腳踏車40公里、跑步10公里,總長51.5公里,屬新手入門最合適的距離。往下也有25.75公里半鐵可以牛刀小試,往上當然還有113公里半超鐵、226公里超鐵讓大家可以一展身手。老實說三鐵比賽的報名費都不便宜,而且三種運動裝備的價格也不斐,所以依照個人體能訓練選擇可以完成的距離,既能達成目標又不會損失報名費,但若賽程中明顯感到身體不適,切勿逞強造成身體傷害。
 
<圖3>從事游泳、腳踏車、跑步三項運動,可使全身肌肉均衡發展。
 
鐵人三項多元化的運動發展,可使全身肌肉均衡運用,各部位也會更加協調,相對訓練也需要耗費大量時間及精力,才能針對游泳、腳踏車、跑步各項運動都做出很好的準備。多數人都是從單一運動長才,漸漸踏入其他運動,但是每項比賽都有關門時間點,所以補足較弱的運動項目將會成為訓練重點。
 
<圖4>游泳是三項全能運動中最具危險性的一環,務必做足準備。
 
1.游泳
隨著比賽場次地點不同,游泳又分成開放水域及非開放水域,可攜帶浮標或不可攜帶浮標,可穿防寒衣或是水溫在24.5℃以下才能穿著防寒衣,眾多不同的規定務必要在報名前詳閱說明,以免錯估能力。新手當然建議選擇非開放水域,畢竟海浪、風向都會成為阻力,為破浪前進需消耗更多體力。即使不需要浮標,眾多選手同時湧進,容易相互影響,可能會遇到被旁人打到、閃躲人潮而游歪…等突發狀況,所以在水中更加需要保持鎮靜。再者水域的水質能見度也不像游泳池般透明清澈,加上深不見底的高度也會增添緊張感,需小心謹慎避免發生意外。
 
<圖5>三鐵車的設計更有利於三項運動轉換。
 
2.腳踏車
除奧運及世界盃三鐵賽事外,一般的三鐵賽全面禁止車團戰術,也就是沒有團隊可以幫忙破風,所以降低風阻及個人操控決定了騎乘的快慢。三鐵所使用的車型多數是公路車,近年來也演發出專業的「三鐵車」,三鐵車為配合三項運動的轉換,將腳踏車立管的角度設計得比公路車更接近90˚,並搭配空氣力學把手,使騎乘時呈現前傾趴姿,一來可以緩解游泳後上半身的疲勞,二來可以降低風阻,三來可以改變騎姿,增加後腿部肌肉運用,騎乘同時為下一階段的跑步熱身。
 
<圖6>累積的疲憊到了跑步階段,需要重新調整呼吸、步伐,終點就在不遠處。
 
3.跑步
經歷游泳、騎車到了最後一項比賽跑步時,多數人早已精疲力盡,且時間已近午,即使不是烈日當頭,氣溫也明顯上升,此時只能靠耐力及毅力作為體能最佳支撐。剛開始跑步切勿求快,而是先調整呼吸,轉換成跑步的頻率,經過幾分鐘熱身完成後會跑得更加順暢,同時也會找回平時跑步的步頻及水準。若是騎車後大腿過於痠痛無力,可減少抬高膝蓋及後蹬的動作,使跑步步伐更趨於流暢穩定。
 
雖然三鐵比賽相當辛苦,但是獲得的成就感也極高,促使四方好手躍躍欲試,但是參賽前務必要瞭解比賽規則及三項運動轉換方式,有效分配體能,並評估自身身體狀況,成為真正的IRONMAN!
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