間歇訓練
對於跑者來說,一定對「間歇訓練」這個詞不陌生。但什麼是間歇訓練呢?間歇訓練又對跑者有什麼助益?為何很多前輩說,間歇訓練是跑速卡關時的萬靈丹呢?

<圖1>間歇訓練不只重視跑步時間,也重視跑步品質!
間歇訓練一詞源自1930年代,德國生理學家發明的跑步訓練法,不只重視跑步時間,同時也重視跑步品質。間歇訓練是藉由高強度運動和休息兩者不斷反覆交錯的訓練方式,來達到增強肌耐力、擴充有氧容積,以及讓身體適應更快的速度。以200公尺間歇跑為例,先衝刺200公尺後,於原地休息30秒或是慢跑100公尺,下一趟一樣再衝刺200公尺後休息,如此反覆10次,就完成間歇訓練。

<圖2>不同距離的高強度間歇訓練,能幫助提升跑速、增加肌耐力及提升心肺能力。
跑步的間歇訓練大致可分為三種,分別是短距離、中距離、長距離。短距離的間歇訓練約從100公尺到600公尺,主要是訓練肌肉的瞬間爆發力、提升跑速和跑步協調性。中距離的間歇訓練約從800公尺到1200公尺,可提升心肺能力及提升乳酸堆積門檻,延緩鐵腿發生。長距離的間歇訓練約從2000公尺到5000公尺,此種訓練最能鍛鍊體魄、抵抗疲勞、增強體能並大幅提升肌耐力。當然隨著間歇跑的距離越長,訓練的趟數就會越少,大家可參照自身體能,選擇適合的距離及訓練方式,幫助精進跑步。

<圖3>間歇訓練必須維持每趟的配速及休息時間才能達到效果,如果體力提早耗盡,應適時調整訓練內容。
間歇跑的重點在於維持每趟的配速和休息時間,如果總共跑10趟,前5趟全力衝刺比預計時間還快,但第6趟卻無力繼續衝刺,那麼訓練效果會大打折扣!如果體力已經耗盡,應先降低訓練趟數,維持訓練品質,並於下次訓練時調整跑速、距離及休息時間。以訓練頻率來說,每周最多1-2次即可,因為高強度的訓練容易增加身體疲勞,需要更長的時間修復,所以過多的訓練次數反而會使身體素質下降,無法達到預期效果。

一般來說,間歇訓練較適合進階跑者,不適合跑步新手,因為高強度的快速衝刺可能會讓沒有訓練過的肌肉受傷,或是因配速不當導致身體反應不及造成運動傷害。但對進階跑者來說,間歇跑可讓跑步訓練增加變化、增添樂趣,而且可透過反覆高強度刺激讓身體逐漸適應較高的配速,這也是為何間歇訓練稱為跑速卡關萬靈丹的原因!

<圖5>面對高強度運動訓練,更需要著重事前暖身!
雖然間歇訓練有很多好處,但是每次訓練之前,要更加著重暖身,因為沒有熱開的身體,極容易因高強度運動造成各種傷害,萬一受傷反而得不償失唷!