階梯運動
<圖1>都市高樓林立，爬樓梯既可當作運動，又能避開人潮。
近日疫情再起，每天確診人數高達數千，體育館、健身房、戶外運動場所也暗藏群聚隱憂，長期待在家中運動又稍嫌封閉，不如來個階梯運動解煩悶！而且都市高樓林立，搭電梯的人多，爬樓梯的人少，剛好也能避開人群。
<圖2>比起怕傷膝蓋而不運動，爬樓梯當運動的好處更多呢！
說要爬樓梯當運動，一定會有很多人跳出來阻止你，因為他們認為爬樓梯很傷膝蓋！但其實世界衛生組織和我國衛生署都將爬樓梯列為良好的日常運動，只要膝蓋、軟骨組織無受傷，或是體重不過重，都適合爬樓梯運動。而且適當的運動可以增加肌力，延緩關節退化，還能幫助減脂，比起怕傷膝蓋而不運動，好處真的多太多了！再者，不論從事任何運動都有運動傷害的風險，著重事前熱身和循序漸進增加強度，才是避免受傷的不二法門。
<圖3>爬樓梯時只用前腳掌輕踏階梯，並盡量把背部挺直，以減少對膝關節及雙腳產生壓力。
我們爬樓梯時應把腳步放輕，只用前腳掌踩踏階梯，而且背部要盡量挺直，重心不宜往前超過膝蓋，以減少對膝關節的壓力。每次踩踏一階，維持向上的踩踏節奏感。階梯訓練可從一次爬10分鐘開始，逐次增加訓練時間，直到一次可以爬30分鐘為止，再改由用跑的，或是加入進階版的單腳/雙腳跳躍、側交叉步、間隔爬增添變化。
<圖4>爬樓梯與一般水平運動不同，臀肌及大腿股四頭肌需要花更多力氣與重力對抗。
爬樓梯特別的地方在於它屬於垂直運動，有別於一般跑步水平運動，需要花更多力氣與重力對抗，所以爬樓梯時更能鍛鍊臀肌及股四頭肌，使肌肉的穩定度及平衡度更好，耐力也更持久。而且一般樓梯坡度約65%，爬樓梯時可快速提高心搏與呼吸速率，增加最大攝氧量(VO2Max)，故對提升心肺功能相當有幫助。另外，經研究指出，每上一階梯約可消耗0.17卡路里的熱量，而下一階梯則約消耗0.05卡路里的熱量，所以如果以減脂或提升心肺能力為目標，應選擇爬上階梯，而非下階梯。
<圖5>只要適當運動，下階梯和上階梯一樣對健康很有助益。
雖然下階梯比較不喘，也對減脂較無幫助，但近年來的研究指出，下階梯對於肌肉鍛鍊、降血糖、增加骨密度及訓練平衡感都比上階梯更好。因為下階梯時需運用股四頭肌創造阻力煞停，在肌肉拉長的同時也會刺激到骨骼，故可增加骨密度。所以只要適當運動，不只上樓梯，下樓梯也對健康相當有助益！
<圖6>不論室內或戶外，階梯隨處可見，但訓練時務必注意自身及他人安全。
不論室內或戶外，樓梯隨處可見，能輕鬆把階梯運動融入生活之中，而且下雨時也完全不受天候影響，真的很值得一試！但訓練時務必小心謹慎，注意自身及他人安全喔！
