越野跑
<圖1>夏天柏油路溫度相當高,馬拉松跑者若是補給不足,會使中暑的機率大增!
隨著夏天到來,平地氣溫逐漸升高,馬拉松賽事也漸漸減少,因為炎熱的天氣以及柏油路的高溫,可能會讓跑者中暑的機率大增!此時熱愛跑步的你,可以有個跑步新選擇—越野跑,因為海拔每上升100公尺,氣溫就會下降0.6度,山林氣候相對涼爽,而且少了一層不變的柏油路,多了各式不同的山林地形,更具有挑戰性!
<圖2>越野跑的行囊需要在補給及輕量化之間有所取捨!
越野跑顧名思義就是在野外進行長跑活動,是一項結合登山及馬拉松的運動,但卻又和登山或馬拉松大不相同。越野跑不只需要登山的知識,還需要更多的體能因應跑步。而馬拉松是一項持續跑步且注重配速的運動,沿途還會有許多補給站,但越野跑是在忽快忽慢的節奏中找到和大自然共鳴的步伐,且要在補給及輕量化的行囊中達到取捨平衡,所以不論是登山老手或跑步老手,進入越野跑的世界前,都需要重新再學習!
<圖3>越野鞋的大底鞋齒明顯,抓地力及防滑力效果都較好。
俗話說,工欲善其事必先利其器,比起越野跑技術,越野跑的裝備和補給反而更顯重要。因為山林多變的地形及氣候可能造就更多緊急狀況,且越野跑更加耗時耗力,所以急救裝備如口哨、頭燈、救生毯、GPX定位系統、電話…等務必要隨身攜帶,飲水及能量補給品也要充足,以備迷路或受傷不時之需。另外,穿著適合越野性質的鞋、襪也相當重要!野外道路崎嶇不平,需要抓地力及防滑效果更好的越野鞋,襪子則要能保護腳踝、支撐足弓及穩固小腿肌肉,像是力美特機能襪的繃帶訓練襪、繃帶競技球襪或是五趾運動厚襪,都具有這樣優良的效果!
<圖4>保加利亞分腿蹲能強化下肢力量,有助於腿部穩定及平衡。
而越野跑技術,則需要從訓練體能及跑步技術開始。不同於馬拉松路跑雙手擺動及雙腳施力呈現較為平衡的狀態,越野跑的路徑變化莫測,需要選對踏點並靈活調整身體平衡及重心以免跌倒,所以跑步姿勢相當多元且不受限。當遇到下坡或岩石路段,應縮短步伐加強雙腳應變能力,幫助跑者減緩膝蓋和身體的衝擊。平時則可多做單腳訓練及側向運動,如保加利亞分腿蹲、單腳舉重、單腳橫向跳躍…等,都能有助於腳部穩定及全身平衡。
<圖5>軍艦岩山頂的砂岩地形相當美麗,也是越野跑優良的練習場地。
至於越野跑的入門場地,如果是在北部地區,台灣知名越野跑者江晏慶相當推薦位於台北市北投區的軍艦岩,因為該處海拔僅185.6公尺,登山步道約3公里長,不論高度及長度都相當適合新手,而且地形多變有石階步道、砂岩路、泥土路,是相當優良的練習場地。加上軍艦岩平時人潮不少,萬一有緊急狀況不會求救無門,交通也很便利、下山容易。當然,結伴而行或是有越野老手帶領是最好的方式,可讓人減少緊張更加安心!
<圖6>越野跑能同時享受山林美景及跑步樂趣!
越野跑特別的地方在於能同時享受山林及跑步的樂趣,天上時而陽光灑落、時而叢林遮陰,地上時而崎嶇不平、時而平坦順暢,沿途還伴隨著溪水蟲鳴以及涼風,讓人在跑步之餘徹底遠離都市的塵囂,不僅相當紓壓同時也為心靈灌注新的活力!這就是越野跑的魅力所在!如果你也想嘗試不一樣的跑步方式,一起加入越野跑的行列吧!