如何改善足底筋膜炎？
說到足底筋膜炎，首先要了解，什麼是足底筋膜呢？足底筋膜是一層網狀的結締組織，自五趾連結到腳跟，形狀有如扇形，它和肌腱、韌帶共同幫助支撐骨骼，並吸收來自地面的反作用力，使腳底形成一個天然的避震器。但當足底筋膜受到的壓力過大時，筋膜會出現撕裂傷，長久下來反覆受傷就會導致發炎疼痛，也就是足底筋膜炎。
<圖1>足底筋膜炎好發在腳跟及前腳掌的位置。 (圖片取自：彥靚診所)
足底筋膜炎約有60%好發在腳跟，30%在前腳掌，因為這兩處是多數人足底承重的位置。患者臨床上的症狀通常是早上一下床時，走路會感到特別疼痛，經過一段時間後稍有改善，但經過整日久站、久走，又恢復疼痛感。
其實足底筋膜炎的成因有很多，除了年長退化外，足部長時間承重過重和運動過度是主要的原因。像是久站、久走的上班族，或是搬運工及體重較重者，得到足底筋膜炎的機會都較高；而熱愛慢跑、登山的朋友們，過度使用足底肌肉，加速肌腱與韌帶的損耗，增加足底筋膜的負擔，也會導致發炎的機會變高。
那我們要如何改善足底筋膜炎呢？
<圖2>穿著五趾襪可幫助改變施力點及分散重心位置。
1.去除成因
像是久站、久走的上班族，站立或行走時，可藉由改變姿勢變換重心位置，或是穿上五趾襪調整足部的施力點，以避免壓力集中在腳底同一位置太久；搬運工則盡量改少量多次搬運、分散重量；體重較重者應先減重，以減少腳底受力。運動過度者，可暫時以踩腳踏車、游泳…等對腳底衝擊較小的運動替代。
<圖3>包覆性良好的厚底運動襪能幫助足底吸震。
2.輔助減緩
如果工作中沒辦法行走或變換姿勢，或是大型物品無法分次搬運，那麼選擇一雙具有支撐足弓及減震功能的鞋子，再搭配包覆性良好的厚底運動襪，可幫助雙足減輕負擔。抑或是熱愛跑步，就盡量避開柏油路、碎石路等硬地，選擇在PU跑道上跑步。
<圖4>可藉由簡單的伸展動作改善足底筋膜炎。 (圖片取自：照護線上)3.復健改善
舒緩足底筋膜有幾個簡單的方式，在家即可執行。
(1)腳底按摩或踩球：當足底筋膜太緊繃時，容易產生撕裂傷，所以用按摩的方式幫助足底熱身舒緩，或是用踩球的方式隨機刺激腳底，都能幫助足底放鬆。
(2) 拉伸足底筋膜：將腳掌貼地後，用手將腳趾往上扳，可訓練足底筋膜的延展，避免受傷。或是平坐於地面，將膝蓋打直貼地，雙手抓住毛巾兩端並繞過腳底，將毛巾往身體方向拉，也可伸展足底筋膜。
(3) 增強肌力：除了舒緩足底筋膜，訓練小腿肌力也能分散足底筋膜的負擔。每天可以踮腳尖2-3秒，重複10-15次，或是站在離牆面兩步遠的距離，做出推牆的姿勢，直到小腿感覺緊繃，也可以增強肌力。
一旦有腳底痛的情形，務必要正視問題找出原因，並設法改善，讓雙腳不再疼痛！讓每一步走得自信又快樂！
