跑步時側腹痛
<圖1>經研究統計，20歲以下的年輕人，高達77%都曾發生過側腹痛的問題。
各位有沒有過這樣的經驗？跑步跑了幾公里後，突然發生不明原因的側腹痛，有時疼痛感沒那麼劇烈，可以撐著跑完預定的公里數；但有時疼痛感持續加劇無法忍受，只好停下步伐稍作休息。對於有心練習跑步的朋友來說，這種不定時發生的側腹痛真的令人相當困擾！
<圖2>除了吃太飽、食物未消化，側腹痛還有其他成因！
一般跑步時腹部疼痛，最直接讓人聯想到的原因就是「吃太飽」！但在空腹三小時後才去跑步，仍然一樣發生側腹痛時，才驚覺疼痛的原因其實沒那麼單純！跑步時側腹痛在醫學上稱之為「運動相關的暫時性腹痛」( Exercise-related transient abdominal pain )，簡稱ETAP，除了吃太飽腸胃脹氣，或是未消化的食物造成橫隔膜壓力過大之外，還有很多原因也可能導致暫時性腹痛，例如：跑步時血液流往四肢，導致臟器血液含氧量不足，造成內臟機能紊亂而疼痛；或是核心肌群無力、肌肉穩定度不夠，導致臟器相互拉扯而疼痛；或是跑步時呼吸不順、過度換氣，使橫膈膜持續處於緊繃狀態，拉扯附近的韌帶而導致疼痛；或是熱身不足，臟器無法適應突如其來的劇烈晃動造成機能紊亂而疼痛…等。
<圖3>發生側腹痛時，可採用腹式呼吸舒緩緊繃痙攣的肌肉。
綜觀以上發生暫時性腹痛的原因，多是身體無法適應突如其來的運動狀態或運動強度，所以一旦發生側腹痛時，應立即停止跑步，適當休息調整後再行運動。停止跑步後可以藉由深呼吸使橫膈膜放鬆，舒緩緊繃痙攣的肌肉，再輕柔按摩腹部，幫助排除脹氣，並拉伸腹部肌肉，使腹部肌肉舒展以減緩疼痛。
<圖4>核心肌群訓練有助於增強腹部肌力，穩定臟器及減少韌帶拉扯。
長期來看，要改善跑步時側腹痛的問題，就需要從有氧訓練以及核心肌群訓練下手。有氧訓練如快走、騎腳踏車、有氧體操…等能提升粒線體的數量讓身體能量更加充沛，同時提升心博效率，輸出更多的血液維持臟器含氧量，使臟器在運動時也能不受影響正常運作。至於核心肌群訓練如棒式、橋式、深蹲、硬舉、臥推…等，可強健腹部肌力、穩定臟器，減少韌帶互相拉扯，使身體在運動時協調性更好，也能避免疼痛發生。
<圖5>跑步前應選擇好消化的食物以避免發生脹氣。
然而有氧訓練及核心肌群訓練都需要一段時間才能達到效果，在完成訓練之前，我們可以遵從以下事項，幫助減少疼痛發生的機會。譬如在每次跑步前盡量不要吃太飽，並給予腸胃足夠的消化時間，即使在跑步前要補充熱量，也要選擇好消化、易吸收的食物以免產生脹氣；在起跑前要熱身足夠，除了活動四肢，胸部、腰部的伸展也很重要，也可以按壓腰腹部肌肉增加柔軟度；跑步時要適當調節呼吸節奏，避免肺部持續在淺呼吸的狀態，才能放鬆橫膈膜。
以上這些方式都能減少側腹痛發生的機率，少了側腹痛，跑起步來可以更輕鬆自在、無負擔唷！
