如何改善「易胖體質」?

<圖1>為什麼我連喝個水都會胖?難道這是「易胖體質」的宿命嗎?
 
為什麼瘦的人怎麼吃都不會胖,我卻連喝個水都胖呢?雖然這是誇飾法,卻也是「易胖體質」者的共同心聲。還有年輕時只要稍微節食、運動一下,體重就可以往下降,現在節食好幾天都沒用,不僅搞得自己信心全失又懊惱不已,還陷入不斷減肥的惡性循環。
 
<圖2>食用過多Omega-6脂肪酸或油炸食品使身體處於慢性發炎的狀態,更容易造就易胖體質。
 
其實比起先天的賀爾蒙或激素影響,「易胖體質」與後天的飲食、生活習慣有更大的關連。先天因素如:甲狀腺素與腎上腺素的高低會影響代謝的快慢,胰島素的多寡會影響脂肪的形成,女性更年期後缺乏雌激素也會導致體重較容易上升…等。後天因素如:食用太多Omega-6脂肪酸或油炸食品使身體處於慢性發炎狀態,長期不運動造成脂肪囤積,還有最常發生在減肥者身上的就是過度飢餓導致身體虛弱無力影響代謝以及缺乏營養導致下一餐吸收更好的狀況。
 
改善易胖體質的兩個主要關鍵就是提高身體代謝率以及減少吸收,我們可藉由以下三種方式來達成。
 
1.飲食
 
<圖3>多喝水可幫助改善身體循環、代謝廢物。
 
首先,每日要補充足夠的水份,人體70%由水組成,可見水份在身體中扮演相當重要的角色,不論是身體機能運作還是新陳代謝都需仰賴水份的協助才能把毒素和廢物排出,所以多喝水能幫助改善身體循環!
 
<圖4>紫菜含有碘元素,能幫助合成甲狀線素促進代謝。
 
食物方面,可選擇高營養低熱量的食材或是以優質蛋白質取代部份碳水化合物,ㄧ方面可以增加飽足感,另一方面消化的過程也較長較耗能,還有多食用含碘食物如海帶、紫菜等可幫助合成甲狀腺素促進代謝。偶爾也可以喝些綠茶、咖啡,因為茶葉中含有兒茶素能提高新陳代謝、輔助減肥,而微量的咖啡因也有相同的效果。此外,減少食用精緻加工食物、油炸食物、辛辣食物以避免身體慢性發炎。
 
2.運動
 
<圖5>重量訓練可增加身體肌肉含量,提升基礎代謝率。
 
隨著年紀的增長,新陳代謝的速度會逐漸下降,也會變得容易發胖,我們可以靠運動來加速代謝。雖然各種運動都能使我們消耗更多熱量,運動時體溫升高流汗也都能促進新陳代謝,但如果著重在減脂,我們可以選擇騎腳踏車、游泳、跑步等有氧運動來幫助脂肪燃燒;如果要加快脂肪代謝的速度、延長脂肪燃燒時間,則可以選擇重量訓練,因為重訓可以提升身體的肌肉含量,使基礎代謝率提高。
 
3.睡眠
 
<圖6>充足的睡眠可幫助身體修復、促進排毒。
 
大家ㄧ定有聽過睡眠不足的人特別容易發胖,那是因為睡眠時會分泌較多的褪黑激素,而褪黑激素被證實與胰島抗性有很大的關係。成人每天至少要睡足6小時,充足的睡眠不僅可以幫助身體修復,有良好的睡眠品質也會使身體新陳代謝及排毒能力更好。
 
從飲食、運動、睡眠著手提升身體代謝率,打敗「易胖體質」,讓你減肥之路更輕鬆!
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